Stratégies comportementales pour rester productif pendant l'isolement COVID

Malheureusement, notre cerveau ne fait pas toujours la distinction entre les indignités et les véritables menaces physiques. Nous ne vivons peut-être plus dans les savanes ancestrales, mais nos circuits de survie sont toujours programmés pour nous protéger au quotidien. Lorsque nous nous sentons mis à l'épreuve, nos réactions d'immobilisation, de fuite et de combat peuvent se déclencher et nous pouvons nous retrouver à adopter des comportements préjudiciables pour nous-mêmes (par exemple, avoir peur au beau milieu d'une réunion, se désengager et se déconnecter, ou pire, s'en prendre à nos collègues de travail). Nous fonctionnons selon deux modes : la découverte ou la défense [3]. Alors que notre système de découverte nous aide à analyser notre environnement à la recherche de récompenses potentielles (comme des éloges ou de l'argent), notre système de défense est constamment à l'affût des menaces qui pèsent sur notre sécurité. Le fait de fonctionner en mode défensif a un impact négatif sur notre intellect et nous empêche de penser de manière expansive. Malheureusement, dans les circonstances actuelles, nous semblons utiliser notre mode défensif par défaut, en nous inquiétant constamment d'être infectés par le redoutable virus.

Passer du mode défensif au mode découverte demande un effort conscient et de la pratique - nous devons nous entraîner à rechercher des récompenses potentielles dans toutes les situations, même celles dans lesquelles nous nous sentons coincés. Alors que de plus en plus d'universités proposent des cours en ligne et que les entreprises mettent en place des politiques de "travail à domicile", nous pouvons nous entraîner à fonctionner plus souvent en mode "découverte".

Les activités qui contribuent à ce changement sont les suivantes : trouver de l'humour dans une situation moins qu'idéale et le partager avec des camarades de classe ou des membres de l'équipe (ce qui déclenche un sentiment social d'appartenance et de reconnaissance [4]) ; apprendre de nouvelles informations, obtenir des réponses à nos questions et acquérir de nouvelles connaissances liées au travail (il a été démontré que toutes ces activités activent le système de récompense du cerveau [5],[6]) ; et développer des compétences et de l'autonomie, par exemple en fixant et en atteignant des objectifs quotidiens et en assumant la responsabilité de nos résultats (ce qui stimule la motivation intrinsèque et contribue à améliorer nos performances [7]).par exemple en fixant et en atteignant des objectifs quotidiens et en assumant la responsabilité de nos résultats (ce qui stimule la motivation intrinsèque et, à son tour, contribue à améliorer nos performances [7]).

La façon dont nous traitons notre corps a un impact sur notre fonctionnement cognitif et émotionnel. Les circonstances actuelles nous obligent à rester à la maison et à maintenir une distance sociale. Bien qu'il s'agisse de mesures de précaution auxquelles nous devons nous conformer pour notre propre sécurité et celle des autres, elles peuvent susciter de la colère, en particulier chez les lycéens et les étudiants qui voulaient simplement s'amuser au cours de leurs derniers mois sur le campus. Ce qui reste sous notre contrôle, cependant, c'est la manière dont nous choisissons de gérer les circonstances données. La première étape (et peut-être la plus difficile) consiste à reconnaître que notre santé et notre sécurité l'emportent sur nos idées fantaisistes de ce qui aurait pu être.

La réalité est que nous devrons être productifs même en travaillant à domicile, et pour cela, nous devrons planifier de nouveaux emplois du temps quotidiens. Pour ce faire, nous devons accorder la priorité à une bonne nuit de sommeil, à une alimentation saine, à l'exercice physique et à la pratique de la pleine conscience. Ces ajouts à notre routine peuvent nous aider à nous sentir plus productifs et à atteindre nos objectifs. Nous ne devons pas nous empresser d'accuser la fermeture de nos salles de sport locales et de nos magasins de salades d'être des événements qui nous découragent de prendre soin de nous-mêmes. Nous nous rendrions mieux service si nous choisissions plutôt de trouver et de mettre en œuvre de nouvelles façons de donner la priorité à notre bien-être, même dans des espaces qui ne sont pas idéaux. Nous vivons dans un monde où des tonnes d'informations sont à notre disposition. Voici quelques idées que j'incorpore personnellement dans mon assignation à résidence quotidienne : faire des méditations guidées dès le réveil, recréer des recettes saines pour mes repas et suivre des vidéos d'entraînement adaptées à la maison sur YouTube.

La plupart d'entre nous ont tendance à ne voir que ce qu'ils cherchent, à remarquer ce qui mérite leur attention et à ignorer aveuglément le reste. Ce type d'attention sélective est connu sous le nom de cécité d'inattention. Lorsque nous rencontrons des situations ou des comportements conformes à nos croyances, notre système automatique [8] veille à ce que nous en soyons conscients. Au contraire, lorsque nous rencontrons quelque chose qui va à l'encontre de nos attentes, notre système automatique va probablement l'ignorer. Ce phénomène bien connu du biais de confirmation peut certes s'avérer utile dans les moments où nous devons conserver une précieuse énergie mentale, mais il peut aussi nous empêcher de développer de nouveaux modèles mentaux sur le monde. Il peut même nous amener à déformer ce que nous entendons et voyons pour qu'il corresponde à nos attentes.

La prochaine fois que vous vous sentirez fortement attaché à une attente négative concernant une situation, une personne ou un événement, essayez de reconnaître que vous êtes peut-être en train de filtrer des preuves contraires. Assurez-vous d'être suffisamment conscient de vous-même pour devenir plus ouvert aux nouvelles informations. Vous pouvez vous y exercer en écoutant réellement ce que cette personne de votre classe (que vous avez toujours trouvée ennuyeuse) a à dire dans votre discussion du cours Zoom, ou en prêtant plus d'attention aux commentaires qu'un collègue réservé peut essayer de vous donner. Ils ne sont peut-être pas aussi faux ou indifférents que vos préjugés vous le font penser.

Prenons un exemple : Si vous vous sentez particulièrement ennuyé de devoir passer toute la journée devant votre ordinateur et de prendre des appels de réunion en ligne, vous pourriez vous surprendre à vous attendre à une journée épouvantable, pleine de pépins techniques. Vérifiez votre hypothèse à ce moment précis et attirez l'attention sur toute pensée susceptible de remettre en cause votre opinion, par exemple : "Les vidéoconférences sont aujourd'hui plus faciles à organiser qu'elles ne l'étaient auparavant, car les progrès technologiques récents garantissent un déroulement fluide de la conférence en direct." Ensuite, mettez-vous au défi de faire preuve d'une plus grande ouverture d'esprit, par exemple en vous fixant un objectif qui vous oblige à vous débarrasser de vos suppositions, par exemple : "Je choisirai de remarquer les points forts de cette configuration. Si des problèmes surviennent, je ferai de mon mieux pour les résoudre et remettre la réunion/discussion sur les rails". En outre, notez les cas où vos attentes négatives ne se concrétisent pas, plutôt que de vous contenter de noter les cas où elles se concrétisent.

Vous est-il déjà arrivé d'avoir des intentions positives, mais de ne pas les mettre en pratique ? Vous n'êtes pas le seul, car la plupart d'entre nous ont souvent du mal à concrétiser leurs intentions positives [9]. Avec des examens finaux à passer et des travaux (ou pire, des thèses) à rendre, les étudiants peuvent avoir du mal à se motiver pour tout faire à temps, et doivent redoubler d'efforts pour créer des environnements de travail simulés à la maison. Les employés de bureau peuvent également avoir du mal à gérer le changement soudain d'environnement et les baisses de productivité qui s'ensuivent. Il est donc primordial de s'assurer que nous sommes capables de nous fixer des objectifs réalistes et réalisables lorsque nous continuons à travailler à domicile.

Une astuce comportementale consiste à créer des intentions de mise en œuvre. Lorsque vous vous fixez des objectifs, pensez non seulement à ce que vous voulez faire, mais aussi à quand et comment. C'est probablement une nouvelle pour tous mes collègues accros aux plannings. La plupart d'entre nous se contentent de noter leurs tâches sous forme de longues listes avec des cases à cocher, mais sans plan d'action pour le quand et le comment. Si je me laisse distraire par mon téléphone, je vais le ranger pendant 30 minutes et travailler sur une tâche urgente" ou "si je me sens anxieux, je vais réorganiser mon environnement de manière à ce qu'il m'aide à avancer dans mon travail".

Le fait de définir exactement le comportement que vous souhaitez adopter (par exemple, "rédiger un article"), à quel moment (par exemple, "de 14h30 à 17h30") et de quelle manière (par exemple, "créer un plan, rédiger l'introduction, rédiger 3 paragraphes, rédiger la conclusion") vous aidera à rendre la tâche plus concrète et vous donnera la confiance nécessaire pour la mener à bien.

• Exprimez votre gratitude : prenez un moment pour penser à trois bonnes choses qui vous sont arrivées aujourd'hui. Voici les miennes : J'ai passé du temps à jouer avec mon adorable chien, j'ai rattrapé deux amis proches de l'université via Facetime (maintenant que nous sommes tous à la maison, il a été facile de trouver un moment qui nous convenait), et j'ai savouré un délicieux déjeuner préparé à la maison.
• Réalisez un acte de bonté aléatoire : Je suis tombé sur cette offre de cartes postales [10] qu'une femme du Royaume-Uni a conçue pour aider ses voisins qui s'isolent. Proposez votre aide à vos voisins, ils en ont peut-être vraiment besoin. De plus, vous vous sentirez comme un million de dollars après coup !

• Prenez le temps d'entretenir des relations humaines saines : de nombreuses familles se réunissent soudainement lorsque les travailleurs se rendent chez eux. Alors que vous vous isolez socialement, profitez au maximum du temps que vous avez les uns avec les autres. Prenez soin des personnes âgées de votre famille, aidez aux tâches ménagères et soyez généreux dans l'expression de votre amour et de votre gratitude. Ceux qui ne sont pas entourés de leur famille, qui vivent à l'étranger ou qui sont seuls, peuvent encore trouver des moyens de rester en contact avec le monde. Essayez de trouver des associations locales à but non lucratif qui pourraient avoir besoin de votre aide en tant que bénévole (à condition que vous travailliez dans des conditions sûres), essayez les "dîners numériques", écoutez des concerts en direct ou organisez un "happy hour" en ligne ! Tout en redoublant d'efforts pour nous protéger, n'oublions pas de nous élever les uns les autres. En fin de compte, c'est en prenant soin les uns des autres, et non en les évitant ou en les négligeant, que nous parviendrons à vaincre cette épidémie.

Pour conclure, je voudrais réfléchir brièvement à l'erreur GI Joe [11] - l'idée que "savoir" n'est en fait pas "la moitié de la bataille", mais bien moins. Le simple fait de connaître nos préjugés ne nous empêchera pas de les surmonter, mais la connaissance est tout de même puissante. Changer notre comportement pour l'améliorer nécessitera une pratique délibérée. La situation unique dans laquelle nous sommes confrontés à une pandémie mondiale nous donne l'occasion de nous concentrer sur notre santé et notre comportement, ainsi que sur ceux de nos proches. J'espère que nous, les jeunes du monde entier, profiterons de cette occasion pour développer des compétences et des comportements qui nous permettront de prendre soin de notre bien-être émotionnel et mental. Les temps sont peut-être durs, mais nous le sommes encore plus.

Photo de couverture : Berlin, "Keep your distance" (source : New York Times)